Para qué sirve la creatina y qué efectos tiene en el cuerpo

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte y el fitness en la actualidad con el crecimiento de las tecnologías de suplementación y salud. Sin embargo, su aplicación va más allá de los gimnasios, ya que esta sustancia, presente de forma natural en el cuerpo humano, cumple un rol clave en la producción de energía, el desarrollo muscular y el funcionamiento del cerebro.

Comprender su función y efectos permite aprovecharla mejor y decidir si su uso es conveniente según cada necesidad. Aquí te contamos qué efectos tienen en tu cuerpo, cómo puedes tomarla y más.

¿Qué le hace la creatina al cuerpo?

La creatina actúa como una reserva de energía rápida dentro de las células musculares. Se almacena principalmente en forma de fosfocreatina, que participa en la regeneración del ATP, el combustible básico de las contracciones musculares. Este proceso es especialmente relevante en actividades físicas de corta duración y alta intensidad, como levantar pesas, correr sprints o realizar ejercicios explosivos.

Cuando se suplementa con creatina, el cuerpo aumenta su capacidad de trabajo durante entrenamientos exigentes, lo que lleva a mejoras en la fuerza, la potencia y el volumen muscular con el tiempo.

Además, existen beneficios fuera del ámbito deportivo. Estudios recientes sugieren que también puede contribuir a la función cognitiva, especialmente en momentos de fatiga mental o en adultos mayores.

¿Qué pasa cuando tomo creatina?

Los efectos más notorios aparecen en las primeras semanas. Muchas personas experimentan un aumento en el rendimiento físico y una recuperación más rápida entre series o entrenamientos. También es común que se observe una ganancia inicial de peso, producto de la retención de agua dentro del músculo, lo que no debe confundirse con grasa corporal.

A nivel celular, los músculos se saturan con fosfocreatina adicional, lo que permite realizar más repeticiones, soportar más carga y mantener la intensidad por más tiempo. Con una alimentación adecuada y una rutina constante, esto se traduce en mayor masa muscular a largo plazo.

En quienes no realizan actividad física, la creatina puede seguir teniendo impacto en la energía general y en funciones cerebrales vinculadas a la memoria y la atención, aunque sus beneficios serán menos visibles sin el estímulo del ejercicio.

¿Qué ventajas tiene la creatina?

Las ventajas más estudiadas de este suplemento son:

• Incremento de la fuerza y la potencia muscular.
• Mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento.
• Aumento de la masa muscular libre de grasa.
• Mayor tolerancia al esfuerzo físico repetido.
• Posible protección neurológica y mejora de la función cognitiva.

También se ha observado que puede ser útil en adultos mayores para conservar masa muscular y prevenir caídas, así como en ciertas enfermedades neurodegenerativas, aunque estos usos aún están en investigación y requieren supervisión profesional.

¿Qué desventajas tiene la creatina?

Aunque en general es segura, no está libre de efectos secundarios. El más común es la retención de agua, que puede resultar incómoda para algunas personas, especialmente si buscan definición muscular. También puede aparecer malestar estomacal leve si no se disuelve correctamente o se toma en ayunas.

En casos aislados, se han reportado calambres o molestias digestivas, aunque estas reacciones suelen deberse a la calidad del producto o al uso incorrecto. Personas con enfermedades renales deben evitar la suplementación sin control médico.

La clave está en elegir productos confiables y respetar las dosis recomendadas, sin caer en excesos que no ofrecen beneficios adicionales.

¿Cuándo se debe consumir creatina?

Lo más importante es mantener una ingesta diaria constante, sin importar si se entrena o no. La dosis estándar suele ser de 3 a 5 gramos por día. Algunas personas optan por una fase de carga inicial (20 g diarios durante una semana), pero no es obligatoria.

Respecto al horario, puede tomarse antes o después del entrenamiento. Muchos prefieren el post-entreno, especialmente acompañado de una comida o batido, para favorecer la absorción. Sin embargo, lo realmente decisivo es que se tome todos los días. En días de descanso, se puede consumir en cualquier momento del día.

¿Quiénes se benefician más de la creatina?

• Deportistas de fuerza y velocidad, como quienes practican halterofilia, crossfit o fútbol.
• Personas que entrenan en el gimnasio, buscando mejorar su rendimiento o composición corporal.
• Adultos mayores, para mantener masa muscular y prevenir fragilidad.
• Individuos con necesidades cognitivas elevadas o fatiga mental, en contextos de alta exigencia.

Incluso algunos médicos y nutricionistas consideran su uso en pacientes con enfermedades neuromusculares, aunque estos casos deben ser cuidadosamente evaluados.

¿Cómo se toma la creatina correctamente?

Lo ideal es disolverla en agua, jugo o batidos. El líquido debe estar a temperatura ambiente o tibio para facilitar su disolución, ya que el polvo puede decantar si se mezcla en frío. Es recomendable agitar bien y consumir inmediatamente.

La creatina no tiene sabor fuerte, por lo que suele pasar desapercibida en líquidos. Aunque hay versiones en cápsulas, las presentaciones en polvo suelen absorberse mejor y son más económicas.

Es importante acompañar su consumo con una buena hidratación diaria, ya que al acumularse en los músculos, aumenta la necesidad de agua intracelular.

¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?

Al suspender su consumo, los niveles musculares de fosfocreatina volverán lentamente a su estado natural en unas semanas. Esto no causa efectos secundarios ni retrocesos bruscos en el rendimiento, pero sí puede notarse una ligera disminución en la energía explosiva o en la capacidad de recuperación.

No se produce una dependencia ni ningún tipo de efecto rebote, pero para mantener los beneficios, se recomienda seguir una rutina continua de consumo. Algunas personas eligen hacer descansos periódicos, aunque no hay evidencia científica que indique que sea necesario.

¿Es segura la creatina a largo plazo?

Por último, los estudios disponibles respaldan su seguridad cuando se consume en dosis normales. No hay pruebas de que cause daño renal en personas sanas. La clave es elegir un producto de buena calidad, sin contaminantes ni aditivos innecesarios, y no exceder los 5 gramos por día de forma continua, salvo indicación profesional.

Quienes toman medicación o tienen antecedentes médicos deben consultar a un especialista antes de comenzar la suplementación.